„Aber auch Bewegung und Übungen zu Hause sind wichtig, da die Muskelkraft abnimmt und die eigene Körperwahrnehmung sich verändert. Die Gefahr eines Sturzes mit schwerwiegenden Folgen nimmt zu“, betonen die Gemeindeschwestern. Schon mit kleinen Übungen könne die Beweglichkeit auch im Alter verbessert werden. Deshalb legen sie den Seniorinnen und Senioren, die folgenden Gleichgewichtsübungen der AOK nahe, die gut in den Alltag integriert werden können. „Versuchen Sie, diese Übungen täglich in Ihren Ablauf zu integrieren. Sie werden merken, dass es Ihnen immer leichter fällt und Sie den Schweregrad dann erhöhen können“, so die Fachkräfte Gemeindeschwesterplus Patricia Niederer, Ute Wingerter und Sigrid Hauck-Vollmar:
„Kniebeugen mit Abstützen
Sie stehen seitlich an einer sicheren Stützmöglichkeit, etwa einer Tischkante oder einer Stuhllehne. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Fersen bleiben während der gesamten Übung am Boden. Nun gehen Sie in die Knie, als wollten Sie sich hinsetzen, allerdings nur so weit, wie es angenehm ist. Danach richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Diese Übung bestenfalls zehnmal wiederholen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem Sie auf die Stützmöglichkeit verzichten und die Hände stattdessen leicht auf die Oberschenkel legen.
Zehengang mit Abstützen
Für diese Übung stellen Sie sich seitlich sowie hüftbreit an einen Stuhl oder einen Tisch, an dem Sie sich mit einer Hand festhalten können. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und gehen Sie langsam drei Schritte nach vorne. Währenddessen am Stuhl oder Tisch festhalten. Versuchen Sie, sich dabei möglichst gleichmäßig zu bewegen. Auch diese Übung lässt sich durch Verzicht auf das Abstützen im Schwierigkeitsgrad erhöhen. Dann können auch gleich bis zu zehn Schritte nach vorne gemacht werden.
Einbeinstand mit Abstützen
Auch bei dieser Übung stehen Sie seitlich an einer sicheren Abstützmöglichkeit und halten sich dort fest. Der Stand ist aufrecht, der Blick geht gerade nach vorne. Nun heben Sie ein Bein leicht an, indem Sie das Knie nach hinten abwinkeln. Das Knie des Standbeins bleibt leicht gebeugt. Diese Position sollten Sie zehn Sekunden halten und die Übungen dann mit dem anderen Bein wiederholen. Bei der schwierigeren Variante ohne Abstützen bleiben die Arme seitlich locker am Körper hängen. Der Rest der Übungsausführung bleibt unverändert. Wer bei der Übung eine weitere Herausforderung sucht, kann sie mit geschlossenen Augen durchführen. Tipp: Wenn Ihnen der Einbeinstand zu schwerfällt, machen Sie die Übung mit beiden Beinen. Dafür beide Beine und Füße eng auf dem Boden zusammenstellen. Nun bewusst das Gewicht verlagern, mal seitlich, mal vor und zurück. Dabei das Gleichgewicht halten.
Eine 8 gehen
Für diese Übung denken Sie sich eine liegende Acht auf dem Fußboden. Der Linie dieser acht folgten Sie nun im üblichen Tempo. Wem es leichter fällt, der kann stattdessen auch in einer Achter-Schleife um zwei Stühle herumgehen (der Vorteil: wer noch unsicher ist, hat in diesem Fall eine Abstützmöglichkeit). Beim Gehen sollten Sie auf eine aufrechte Haltung achten. Die Übung wird zweimal wiederholt.
Treppen steigen
Halten Sie sich beim Treppensteigen bitte stets an einem Geländer fest, aber ziehen Sie sich nicht mit den Armen hoch. Beginnen Sie immer mit dem stärkeren Bein und setzen Sie den Fuß komplett auf die Stufe. Richten Sie den Blick nach unten, um Ihre Fußposition zu kontrollieren.
Das schwächere Bein folgt dann auf dieselbe Stufe. Fahren Sie so Stufe für Stufe fort. Machen Sie eine Pause, wenn Sie oben angekommen sind. Beim Hinuntergehen beginnen Sie mit dem schwächeren Bein und setzen Sie den Fuß wieder komplett auf die Stufe, dann folgt das stärkere Bein. Fahren Sie so fort, bis Sie unten angekommen sind.“
Im Internet können die Übungen unter: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/gleichgewichtsuebungen-fuer-balance-im-alter/ aufgerufen werden.
Erreichbarkeit der Fachkräfte Gemeindeschwesterplus der Kreisverwaltung Südliche Weinstraße:
Verbandsgemeinden Annweiler und Bad Bergzabern:
Ute Wingerter, 06341 940-656, ute.wingerter@suedliche-weinstrasse.de.
Verbandsgemeinden Bad Bergzabern und Offenbach/Queich:
Sigrid Hauck-Vollmar, 06341 940-657, sigrid.hauck-vollmar@suedliche-weinstrasse.de.
Verbandsgemeinden Edenkoben und Herxheim:
Patricia Niederer, 06341 940-655, patricia.niederer@suedliche-weinstrasse.de.